ما هي تمارين رياضية لما بعد الولادة ؟

تمارين ما بعد الولادة:
سوف تحتاجين للكثير من الراحة والتمارين بعد ولادة طفلك. فالتمارين الرياضية ستساعدك على استعادة رشاقتك وتخفف عنك آلام الظهر فتشعرين بتحسن عظيم.
ابدئي وأنت في المستشفى بالتمرينين رقم1 و 2 ثم أضيفي إليهما تدريجياً التمرينين رقم 3 و 4 بعد عودتك إلى المنزل واستعادة قواك. الأمر طبيعي هو أنه بإمكانك القيام بالتمارين كلها في فترة لا تزيد على الأربعين يوماً. لتحصلي على نتائج أفضل قومي بهذه التمارين البسيطة كل يوم.
تمرين رقم 1: تقلص في عضلات عظم العانة.
استلقي على ظهرك بصورة مسطحة واحني ركبتيك, ثم شدي جميع العضلات الموجودة حول قناة الولادة. ضمي الإليتين إلى بعضهما, ثم ارفعي نهاية الظهر أو ( أسفل الظهر ) إلى الأرض وشدي معدتك. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ثم استلقي تدريجياً, وأعيدي التمرين ثلاث مرات.
تمرين 2: محاولة الوصول إلى الركبتين.
استلقي على ظهرك ثم ضعي ذراعيك على جانبي الجسم, واحنى ركبتيك. ارفعي رأسك وانظري إلى قدميك, حافظي على هذا الوضع لعدة ثوان, ثم استرخي.
عند شعورك بأنك أقوى ( بعد أسبوعين ) ارفعي رأسك وكتفيك قليلاً, ثم ابسطي يديك إلى الأمام حتى تلامس الركبتين. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية أو قدر استطاعتك. استرخي ببطء, ثم أعيدي التمرين ثلاث مرات.
تمرين رقم 3: رفع الوركين.
استلقي على ظهرك واحني ركبتيك. ارفعي الوركين ببطء أثناء تقلص البطن. سوف تشعرين أن ثقل جسمك مرتكز على قدميك وكتفيك, اسحبي بطنك بعد ذلك.
حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية, ثم حاولي أن ترخي جسمك تدريجياً إلى الأرض. أعيدي التمرين ثلاث مرات.
تمرين رقم 4: رفع الساقين.
استلقي على ظهرك واحنى ركبتيك. ابسطي الساق اليمنى بصورة مسطحة, ثم ارفعيها قدر المستطاع وأشيري بإبهامك إلى الأمام. حافظي على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية, ثم اخفضي ساقك ببطء, أعيدي التمرين ثلاث مرات مع كل ساق.
قائمة الطعام اللازم تناوله يومياً:
1 بيضة واحدة 2 كوبان من الحليب 3 طبق سلاطة كبير 4 أربع ملاعق أرز أو مكرونة 5 ربع دجاجة أو 200 غرام من البروتين الحيواني 6 حبتان من الفواكه 7 رغيف خبز 8 ملعقة صغيرة من الدهون الطبيعية.

Leave a Comment

Scroll to top