التمارين الرياضية أثناء الحمل

التمارين الرياضية:
التمارين الرياضية مفيدة جداً للمرأة الحامل, فهي تساعدك على الشعو بأنك في صحة جيدة, وتبدين حسنة المظهر, وهذا يساعدك أيضا على استعادة قواك الجسدية خلال فترة قصيرة بعد الولادة الطبيعية. عليك بالمشي في الهواء الطلق يوميا, لأنه الوسيلة المثلى لتمرين الجسم. إن الرياضة اليومية والعمل اليومي شيء مهم لك وليس هناك أي تأثير على حملك بالنسبة للمرأة الحامل التي تمارس رياضة معينة فليس من المفضل الإقلاع عن رياضتها أثناء الحمل, ولكن يمكنها استكمال هذه الرياضة حتى تصبح مرهقة ويمكن التوقف عنها بالتدرج مع كبر حجم البطن.
بإمكانك أن تقومي بأشغالك المنزلية وبجميع نشاطاتك العادية ما دامت هذه الأشغال لا تسبب لك التعب والإرهاق.
تمارين الحمل:
والآن إليك سيدتي بعض التمارين البسيطة فهي تساعدك على أن تشعري وتظهري في حالة جيدة أثناء الحمل.
إن المشي عشرين دقيقة يوميا في الهواء الطلق, هو تمرين مفيد جداً, وبإمكانك أيضا أن تقومي بالتمارين التالية فهي تساعد في تقوية عضلات الجسم, كما تساعدك على التخلص من آلام الظهر ومن الإمساك. ومن شأن هذه التمارين أيضا أن تمكنك من استعادة قوامك بعد الولادة مباشرة وبسرعة.
التمرين الأول: لمس الركبتين.
استلقي على ظهرك وركبتاك في وضع الانثناء, وساعداك إلى جانبيك. ارفعي رأسك وكتفيك تدريجيا ومدي يديك حتى تلمسا ركبتيك. حافظي على هذا الوضع ثلاثين ثانية ثم استرخي تدريجيا. كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
التمرين الثاني: انقباض عضلات قاع الحوض.
استلقي على ظهرك واثني الركبتين. شدي تدريجيا كل عضلات الحوض الداخلية المحيطة بمجرى الولادة واسحبي الأرداف معاً ثم ادفعي مؤخر الظهر ناحية الأرض واسحبي معدتك إلى الداخل. حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. وارتاحي تدريجياً, كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
التمرين الثالث:
استلقي على ظهرك واثني الركبتين. ارفعي ركبتك اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن, حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية, أنزلي رجلك تدريجيا ثم اتركي جسمك في حالة استرخاء. أعيدي نفس العملية بسحب الركبة اليسرى ناحية الكتف الأيسر وأعيدي التمرين نفسه ثلاث مرات مع كل رجل.
التمرين الرابع: الاسترخاء
استلقي على أحد الجانبين أو في أي وضع آخر مريح. استعملي مخدات تسندين عليها رأسك وساقيك وبطنك أو ظهرك, شدي عضلات كل أجزاء جسمك أي عضلات وجهك ورجليك ويديك وبطنك. حافظي على هذا الوضع مدة ثلاثين ثانية. ثم اتركي عضلاتك في حالة استرخاء. أغمضي عينيك بخفة وخذي نفسا عميقاً بطيئاً لمدة دقيقة واحدة. وتأكدي أن كل عضلة من عضلات جسمك من الرأس حتى أصابع القدمين هي في حالة استرخاء. أعيدي هذا التمرين نفسه ثلاث مرات. قومي بهذا التمرين أثناء النهار ثم كرريه في الليل عندما تأوين إلى الفراش.
التمرين الخامس: تمرين التنفس.
وهذا التمرين يساعدك على التنفس بصورة جيدة للتخلص من آلام الوضع في بدايتها – حاولي أن تستعملي أنفك في التنفس طوال فترة الحمل. استرخي على كرسي مريح أو أريكة وتتبعي تنفسك بطيئاً في البداية وزيدي من عدد مرات التنفس إلى أقصاه ويصبح نهجا ثم أبطئي ثانية من تنفسك تدريجياً حتى يصل إلى أقل معدل في الدقيقة الواحدة. كرري هذا التمرين نفسه ثلاث مرات أثناء النوم.

Leave a Comment

Scroll to top